آموزش حرکت زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار

عضله‌ی اصلی

پشت

عضلات کمکی

جلوبازو

تجهیزات

دمبل

سطح

مبتدی

نوع حرکت

چندمفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

شیب نیمکت را روی ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذار و سینه را روی پشتی بچسبان.

نحوه اجرای زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار

1. دمبل‌ها را با دست‌های صاف زیر شانه آویزان نگه دار.
2. کتف‌ها را جمع کن و دمبل‌ها را تا کنار دنده‌ها بالا بکش.
3. آرام تا صاف شدن کامل دست‌ها پایین بیاور.

نکته‌ی کلیدی

سینه از پشتی جدا نشود؛ همین کمر را از کار بیرون نگه می‌دارد.

اشتباه رایج

زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
• قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.