آموزش حرکت نشر جلو دمبل (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell Front Raise V. 2
نشر جلو دمبل (حالت ۲) (Dumbbell Front Raise V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به ران.
نحوه اجرای نشر جلو دمبل (حالت ۲)
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دمبل‌ها را از جلو تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور تا دمبل‌ها جلوی ران برسند.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین بمانند و تنه تاب نخورد.
اشتباه رایج
نشر جلو دمبل (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو دمبل (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو دمبل (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو دمبل (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو دمبل (حالت ۲)
نشر جلو دمبل (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
نشر جلو دمبل (حالت ۲) در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو دمبل (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو دمبل (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جلو دمبل (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جلو دمبل همان کار را میکند.
نشر جلو دمبل (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جلو دمبل (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.