آموزش حرکت نشر جانب به جلو دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Lateral To Front Raise
نشر جانب به جلو دمبل (Dumbbell Lateral To Front Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر، آرنج‌ها کمی خم.
نحوه اجرای نشر جانب به جلو دمبل
- دمبل‌ها را از طرفین تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- دست‌ها را در همان ارتفاع به جلوی بدن بیاور.
- دمبل‌ها را از جلو آرام پایین بیاور.
- دور بعد را از جلو شروع کن و از طرفین پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
دمبل‌ها در هم‌سطح شانه بچرخند؛ شانه‌ها از گوش دور بمانند.
اشتباه رایج
نشر جانب به جلو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جانب به جلو دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جانب به جلو دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جانب به جلو دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جانب به جلو دمبل
نشر جانب به جلو دمبل برای کدام عضله است؟
نشر جانب به جلو دمبل در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جانب به جلو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جانب به جلو دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جانب به جلو دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل همان کار را میکند.
نشر جانب به جلو دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جانب به جلو دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.