آموزش حرکت نشر جلو دمبل تا بالای سر
به انگلیسی: Dumbbell Standing Front Raise Above Head
نشر جلو دمبل تا بالای سر (Dumbbell Standing Front Raise Above Head) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌های سبک را جلوی ران‌ها بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو دمبل تا بالای سر
- شکم و باسن را سفت کن.
- دمبل‌ها را با دست‌های تقریباً صاف از جلو تا بالای سر ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام از همان مسیر تا جلوی ران پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند تا کمر هنگام بالا رفتن دمبل‌ها قوس برندارد.
اشتباه رایج
نشر جلو دمبل تا بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو دمبل تا بالای سر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو دمبل تا بالای سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، نشر جلو دمبل تا بالای سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های نشر جلو دمبل تا بالای سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو دمبل تا بالای سر
نشر جلو دمبل تا بالای سر برای کدام عضله است؟
نشر جلو دمبل تا بالای سر در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو دمبل تا بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو دمبل تا بالای سر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جلو دمبل تا بالای سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جلو دمبل همان کار را میکند.
نشر جلو دمبل تا بالای سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جلو دمبل تا بالای سر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.