آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی
به انگلیسی: Dumbbell Incline One Arm Hammer Press
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی (Dumbbell Incline One Arm Hammer Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل را با یک دست، کف دست رو به داخل، بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی
- کتف‌ها را قفل کن و دست آزاد را روی شکم بگذار.
- دمبل را آرام تا کنار بالای سینه پایین بیاور؛ آرنج نزدیک بدن.
- دمبل را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه نچرخد و آرنج نزدیک بدن بماند.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دمبل تکدست چکشی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.