آموزش حرکت پشت بازو دمبل روی میز شیبدار
به انگلیسی: Dumbbell Incline Triceps Extension
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار (Dumbbell Incline Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سر با کف دست رو به هم بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو دمبل روی میز شیبدار
- بازوها را ثابت و کمی رو به عقب نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن و دمبل‌ها را پشت سر پایین ببر تا کشش پشت بازو را حس کنی.
- آرنج‌ها را صاف کن و دمبل‌ها را به بالا برگردان.
- بالای حرکت یک لحظه پشت بازو را سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جمع و رو به بالا بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو دمبل روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو دمبل روی میز شیبدار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو دمبل روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو دمبل روی میز شیبدار
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین پشت بازو دمبل روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو دمبل خوابیده همان کار را میکند.
پشت بازو دمبل روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو دمبل روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.