آموزش حرکت نشر وای دمبل روی میز شیبدار
به انگلیسی: Dumbbell Incline Y-Raise
نشر وای دمبل روی میز شیبدار (Dumbbell Incline Y-Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
سینه را روی نیمکت شیبدار بگذار و دمبل‌های سبک را با دست‌های صاف آویزان کن.
نحوه اجرای نشر وای دمبل روی میز شیبدار
- شست‌ها را رو به بالا بچرخان.
- دست‌ها را صاف و کمی باز، به شکل حرف وای، بالای سر ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها از گوش دور بمانند؛ کتف‌ها دست‌ها را بالا ببرند.
اشتباه رایج
نشر وای دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر وای دمبل روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر وای دمبل روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر وای دمبل روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر وای دمبل روی میز شیبدار
نشر وای دمبل روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
نشر وای دمبل روی میز شیبدار در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر وای دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر وای دمبل روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین نشر وای دمبل روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر وای دمبل روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر وای دمبل روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.