آموزش حرکت نشر دمبل روی میز شیبدار
به انگلیسی: Dumbbell Incline Raise
نشر دمبل روی میز شیبدار (Dumbbell Incline Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیبدار بنشین و تکیه بده؛ دمبل‌ها کنار شانه، کف دست رو به جلو.
نحوه اجرای نشر دمبل روی میز شیبدار
- پشت و سر را به نیمکت بچسبان و شکم را سفت کن.
- دمبل‌ها را بالا ببر تا دست‌ها بالای سر صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام دمبل‌ها را به کنار شانه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
پشت از نیمکت جدا نشود؛ شیب نیمکت کار را به جلوی شانه می‌دهد.
اشتباه رایج
نشر دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر دمبل روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر دمبل روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، نشر دمبل روی میز شیبدار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های نشر دمبل روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر دمبل روی میز شیبدار
نشر دمبل روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
نشر دمبل روی میز شیبدار در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر دمبل روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر دمبل روی میز شیبدار را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین نشر دمبل روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل همان کار را میکند.
نشر دمبل روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر دمبل روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.