آموزش حرکت نشر جانب دمبل تکدست با تکیه
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Lateral Raise With Support
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه (Dumbbell One Arm Lateral Raise With Support) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کنار یک تکیه‌گاه بایست و با دست آزاد آن را بگیر؛ دمبل در دست دیگر کنار بدن.
نحوه اجرای نشر جانب دمبل تکدست با تکیه
- کمی به سمت تکیه‌گاه خم شو و آرنج را کمی خم کن.
- دست را از کنار تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تکیه‌گاه تاب را می‌گیرد؛ پایین آمدن را آهسته کن.
اشتباه رایج
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جانب دمبل تکدست با تکیه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جانب دمبل تکدست با تکیه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جانب دمبل تکدست با تکیه
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه برای کدام عضله است؟
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جانب دمبل تکدست با تکیه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل همان کار را میکند.
نشر جانب دمبل تکدست با تکیه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جانب دمبل تکدست با تکیه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.