آموزش حرکت نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell Seated Lateral Raise V. 2
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) (Dumbbell Seated Lateral Raise V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت صاف بنشین و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر، کف دست‌ها رو به بدن.
نحوه اجرای نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲)
- سینه را بالا نگه دار و آرنج‌ها را کمی خم کن.
- دست‌ها را از طرفین تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- دمبل‌ها را آرام کنار بدن پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین بمانند و دمبل‌ها به طرفین دور شوند.
اشتباه رایج
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲)
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل نشسته همان کار را میکند.
نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جانب دمبل نشسته (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.