آموزش حرکت سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست (Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی نیمکت دراز بکش و دمبل را در دست بالایی جلوی بدن بگیر.
نحوه اجرای سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست
- آرنج را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست را به سمت سقف بالا ببر تا با شانه هم‌خط شود.
- بالای حرکت پشت شانه را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه روی نیمکت نچرخد؛ فقط شانه دست را بالا ببرد.
اشتباه رایج
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست برای کدام عضله است؟
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. سرشانه پشت دمبل خوابیده تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.