آموزش حرکت نشر خم دمبل خوابیده تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise
نشر خم دمبل خوابیده تکدست (Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی نیمکت دراز بکش و دمبل را با دست رویی جلوی بدن بگیر.
نحوه اجرای نشر خم دمبل خوابیده تکدست
- آرنج را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دست را از جلو به سمت بالا بیاور تا با شانه هم‌خط شود.
- بالای حرکت پشت شانه را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه روی نیمکت ثابت بماند؛ فقط شانه دست را بالا ببرد.
اشتباه رایج
نشر خم دمبل خوابیده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر خم دمبل خوابیده تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر خم دمبل خوابیده تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر خم دمبل خوابیده تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر خم دمبل خوابیده تکدست
نشر خم دمبل خوابیده تکدست برای کدام عضله است؟
نشر خم دمبل خوابیده تکدست در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
نشر خم دمبل خوابیده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر خم دمبل خوابیده تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر خم دمبل خوابیده تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
نشر خم دمبل خوابیده تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر خم دمبل خوابیده تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.