آموزش حرکت چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده
به انگلیسی: Dumbbell Lying Pronation
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده (Dumbbell Lying Pronation) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش، ساعد را روی نیمکت یا ران تکیه بده و دمبل را از یک سرش بگیر.
نحوه اجرای چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده
- با کف دست رو به بالا شروع کن.
- ساعد را بچرخان تا کف دست رو به پایین شود.
- یک لحظه مکث کن.
- آرام به حالت اول برگرد.
نکته‌ی کلیدی
آرنج ثابت بماند؛ فقط ساعد بچرخد.
اشتباه رایج
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده برای کدام عضله است؟
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست همان کار را میکند.
چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش ساعد به داخل دمبل خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.