آموزش حرکت چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست
به انگلیسی: Dumbbell Seated One Arm Rotate
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست (Dumbbell Seated One Arm Rotate) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین و دمبل را در یک دست بگیر؛ آرنج کنار بدن و ساعد رو به جلو.
نحوه اجرای چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست
- آرنج را ۹۰ درجه خم کن و به پهلو بچسبان.
- ساعد را آرام به سمت بیرون بچرخان.
- یک لحظه مکث کن.
- ساعد را آرام برگردان؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به پهلو بچسبد؛ فقط ساعد بچرخد.
اشتباه رایج
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست برای کدام عضله است؟
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش ساعد به بیرون دمبل خوابیده همان کار را میکند.
چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.