آموزش حرکت چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین
به انگلیسی: Dumbbell Lying Supination On Floor
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین (Dumbbell Lying Supination On Floor) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین دراز بکش؛ بازو کنار بدن روی زمین، ساعد عمود و دمبل را از یک سرش بگیر.
نحوه اجرای چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین
- با کف دست رو به داخل شروع کن.
- ساعد را به بیرون بچرخان.
- یک لحظه مکث کن.
- ساعد را آرام به حالت اول برگردان.
نکته‌ی کلیدی
بازو روی زمین ثابت بماند؛ فقط ساعد بچرخد.
اشتباه رایج
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین برای کدام عضله است؟
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش ساعد به بیرون دمبل خوابیده همان کار را میکند.
چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش ساعد به بیرون دمبل روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.