آموزش حرکت پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell Lying One Arm Press V. 2
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) (Dumbbell Lying One Arm Press V. 2) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش و دمبل را با یک دست بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲)
- کتف‌ها را قفل کن و دست آزاد را روی شکم بگذار.
- دمبل را آرام تا کنار سینه پایین بیاور؛ آرنج حدود ۴۵ درجه از بدن.
- دمبل را بالا فشار بده تا دست صاف شود.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کتف قفل بماند و دمبل بالای شانه بالا برود.
اشتباه رایج
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲)
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دمبل تکدست خوابیده همان کار را میکند.
پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سینه دمبل تکدست خوابیده (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.