آموزش حرکت ساعد دمبل تکدست روی نیمکت
به انگلیسی: Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت (Dumbbell Over Bench One Arm Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت نیمکت زانو بزن، ساعد را روی نیمکت بگذار و دمبل را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای ساعد دمبل تکدست روی نیمکت
- مچ را بیرون از لبه‌ی نیمکت نگه دار.
- بگذار دمبل آرام تا نوک انگشت‌ها پایین برود.
- انگشت‌ها را ببند و مچ را تا بالاترین حد خم کن.
- یک لحظه مکث کن، آرام برگرد و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
ساعد ثابت بماند؛ فقط مچ و انگشت‌ها کار کنند.
اشتباه رایج
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد دمبل تکدست روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد دمبل تکدست روی نیمکت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد دمبل تکدست روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد دمبل تکدست روی نیمکت
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت برای کدام عضله است؟
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین ساعد دمبل تکدست روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا همان کار را میکند.
ساعد دمبل تکدست روی نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساعد دمبل تکدست روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.