آموزش حرکت ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
به انگلیسی: Dumbbell Seated Palms Up Wrist Curl
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا (Dumbbell Seated Palms Up Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، ساعدها را روی ران بگذار و دمبل‌ها را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
- مچ‌ها را کمی جلوتر از زانو نگه دار.
- بگذار دمبل‌ها آرام تا نوک انگشت‌ها پایین بروند.
- انگشت‌ها را ببند و مچ‌ها را تا بالاترین حد خم کن.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو؛ پایین و بالا هر دو کار می‌کنند.
اشتباه رایج
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا برای کدام عضله است؟
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد کش همان کار را میکند.
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.