آموزش حرکت ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست
به انگلیسی: Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست (Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، ساعد را روی ران بگذار و دمبل را چکشی بگیر، شست رو به بالا.
نحوه اجرای ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست
- مچ را کمی جلوتر از زانو نگه دار.
- بگذار دمبل آرام به سمت انگشت کوچک پایین برود.
- مچ را به سمت شست تا جایی که می‌شود بالا بیاور.
- یک لحظه مکث کن، آرام برگرد و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
فقط مچ حرکت کند؛ ساعد روی ران ثابت بماند.
اشتباه رایج
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست برای کدام عضله است؟
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، چرخش ساعد دمبل نشسته تکدست همان کار را میکند.
ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساعد چکشی دمبل نشسته تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.