آموزش حرکت پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Pullover Hip Extension On Exercise Ball
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس (Dumbbell Pullover Hip Extension On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و پشت و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشت و باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس تکیه بده؛ بالای پشت روی توپ، لگن کمی پایین و دمبل با دو دست بالای سینه.
نحوه اجرای پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس
- دمبل را با آرنج کمی خم آرام پشت سر پایین ببر.
- دمبل را به بالای سینه برگردان.
- هم‌زمان با برگشت، لگن را بالا بیاور تا بدن صاف شود.
- لگن را آرام پایین بیاور و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
آرام و هماهنگ؛ بالای حرکت باسن را سفت کن.
اشتباه رایج
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشت و باسن را هم به کار میگیرد.
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور دمبل همان کار را میکند.
پلاور دمبل با بالا آوردن لگن روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.