آموزش حرکت پلاور دمبل روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Pullover On Exercise Ball
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس (Dumbbell Pullover On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس تکیه بده؛ بالای پشت روی توپ، لگن بالا و یک دمبل با دو دست بالای سینه.
نحوه اجرای پلاور دمبل روی توپ پیلاتس
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را نگه دار.
- دمبل را آرام پشت سر پایین ببر تا کشش سینه و زیربغل را حس کنی.
- با همان قوس دمبل را بالای سینه برگردان.
- در تمام ست لگن را بالا نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا بماند و حرکت فقط از شانه باشد.
اشتباه رایج
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور دمبل روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور دمبل روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور دمبل روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور دمبل روی توپ پیلاتس
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین پلاور دمبل روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور دمبل همان کار را میکند.
پلاور دمبل روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلاور دمبل روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.