آموزش حرکت جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl On Exercise Ball
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس (Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl On Exercise Ball) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، پاها به عرض شانه، و دمبل‌ها را چکشی کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- تنه را صاف و آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار.
- یک دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- دمبل را آرام پایین بیاور.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و کف دست‌ها رو به هم.
اشتباه رایج
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو چکشی همان کار را میکند.
جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو چکشی دمبل نشسته یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.