آموزش حرکت جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا

عضله‌ی اصلی

جلوبازو

عضلات کمکی

مرکز بدن

تجهیزات

دمبل

سطح

مبتدی

نوع حرکت

تک‌مفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

روی توپ پیلاتس بنشین، دمبل‌ها را کنار بدن بگیر و یک پا را صاف از زمین بلند کن.

نحوه اجرای جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا

1. شکم را سفت کن و تعادلت را پیدا کن.
2. هر دو دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
3. آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
4. در نیمه‌ی ست پای بالا را عوض کن.

نکته‌ی کلیدی

شکم سفت بماند؛ تعادل بخشی از تمرین است.

اشتباه رایج

جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل روی توپ پیلاتس با پای بالا این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنه‌ی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.