آموزش حرکت جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان
به انگلیسی: Dumbbell Standing Alternate Hammer Curl And Press
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان (Dumbbell Standing Alternate Hammer Curl And Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای جلوبازو است و سرشانه و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- سرشانه و ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را چکشی کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان
- یک دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- همان دمبل را بالای سر پرس کن.
- دمبل را به جلوی شانه و بعد کنار بدن برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند و هر بخش را کامل کنی.
اشتباه رایج
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان برای کدام عضله است؟
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و سرشانه و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو چکشی همان کار را میکند.
جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو چکشی و پرس دمبل ایستاده یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.