آموزش حرکت ساعد کش
به انگلیسی: Band Wrist Curl
ساعد کش (Band Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، کش را زیر پا مهار کن و سرش را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای ساعد کش
- ساعد را روی ران بگذار طوری که مچ کمی جلوتر از زانو باشد.
- بگذار کش مچ را تا جایی که راحت است رو به پایین ببرد.
- مچ را تا جایی که می‌توانی به سمت بالا خم کن.
- یک لحظه نگه دار و آرام به پایین برگرد.
نکته‌ی کلیدی
فقط مچ حرکت کند؛ ساعد روی ران ثابت بماند.
اشتباه رایج
ساعد کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساعد کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد کش
ساعد کش برای کدام عضله است؟
ساعد کش در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ساعد کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا همان کار را میکند.
ساعد کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساعد کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.