آموزش حرکت پلانک پهلو با نشر خم دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Side Plank With Rear Fly
پلانک پهلو با نشر خم دمبل (Dumbbell Side Plank With Rear Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در پلانک پهلو روی دست صاف قرار بگیر و دمبل سبک را در دست بالایی جلوی بدن بگیر.
نحوه اجرای پلانک پهلو با نشر خم دمبل
- لگن را بالا نگه دار تا بدن از سر تا پا صاف شود.
- دست بالایی را با آرنج کمی خم تا عمود بر زمین بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- دمبل را آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن بالا بماند؛ پهلو و پشت شانه با هم کار کنند.
اشتباه رایج
پلانک پهلو با نشر خم دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلانک پهلو با نشر خم دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلانک پهلو با نشر خم دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلانک پهلو با نشر خم دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانک پهلو با نشر خم دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک پهلو با نشر خم دمبل
پلانک پهلو با نشر خم دمبل برای کدام عضله است؟
پلانک پهلو با نشر خم دمبل در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
پلانک پهلو با نشر خم دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلانک پهلو با نشر خم دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پلانک پهلو با نشر خم دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
پلانک پهلو با نشر خم دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.