آموزش حرکت قفسه معکوس دمبل با چرخش
به انگلیسی: Dumbbell Rotation Reverse Fly
قفسه معکوس دمبل با چرخش (Dumbbell Rotation Reverse Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها را بگیر، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف از لگن جلو خم شو.
نحوه اجرای قفسه معکوس دمبل با چرخش
- دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را از طرفین باز کن و در بالا شست‌ها را رو به بالا بچرخان.
- بالای حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور و مچ‌ها را برگردان.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند و چرخش مچ نرم باشد.
اشتباه رایج
قفسه معکوس دمبل با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه معکوس دمبل با چرخش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه معکوس دمبل با چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه معکوس دمبل با چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه معکوس دمبل با چرخش
قفسه معکوس دمبل با چرخش برای کدام عضله است؟
قفسه معکوس دمبل با چرخش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
قفسه معکوس دمبل با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه معکوس دمبل با چرخش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین قفسه معکوس دمبل با چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
قفسه معکوس دمبل با چرخش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه معکوس دمبل با چرخش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.