آموزش حرکت نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان
به انگلیسی: Dumbbell Standing Alternate Raise
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان (Dumbbell Standing Alternate Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- یک دمبل را از جلو تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- دمبل را آرام پایین بیاور.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ فقط شانه دست را بالا ببرد.
اشتباه رایج
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان برای کدام عضله است؟
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جلو دمبل همان کار را میکند.
نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جلو دمبل ایستاده یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.