آموزش حرکت جلو بازو تمرکزی دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Concentration Curl
جلو بازو تمرکزی دمبل (Dumbbell Concentration Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین، پاها باز، و پشت بازو را روی داخل ران بگذار.
نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی دمبل
- دمبل را با کف دست رو به بالا بگیر و دست را صاف آویزان کن.
- دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد با دست دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
بازو روی ران بچسبد؛ فقط ساعد بالا و پایین برود.
اشتباه رایج
جلو بازو تمرکزی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو تمرکزی دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو تمرکزی دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو تمرکزی دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو تمرکزی دمبل
جلو بازو تمرکزی دمبل برای کدام عضله است؟
جلو بازو تمرکزی دمبل در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو تمرکزی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو تمرکزی دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو تمرکزی دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو تمرکزی دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو تمرکزی دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.