آموزش حرکت پلاور دمبل دست صاف
به انگلیسی: Dumbbell Straight Arm Pullover
پلاور دمبل دست صاف (Dumbbell Straight Arm Pullover) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای سینه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش و یک دمبل را با دو دست صاف بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پلاور دمبل دست صاف
- شکم را سفت کن تا دنده‌ها بالا نیایند.
- دمبل را با دست‌های صاف آرام پشت سر پایین ببر.
- وقتی کشش سینه و زیربغل را حس کردی، همان‌جا بایست.
- با دست‌های صاف دمبل را به بالای سینه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها صاف بمانند و حرکت فقط از شانه باشد.
اشتباه رایج
پلاور دمبل دست صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور دمبل دست صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور دمبل دست صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پلاور دمبل دست صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلاور دمبل دست صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور دمبل دست صاف
پلاور دمبل دست صاف برای کدام عضله است؟
پلاور دمبل دست صاف در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
پلاور دمبل دست صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور دمبل دست صاف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پلاور دمبل دست صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور دمبل همان کار را میکند.
پلاور دمبل دست صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلاور دمبل دست صاف برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.