آموزش حرکت شنا سوئدی بالانس
به انگلیسی: Handstand Push-Up
شنا سوئدی بالانس (Handstand Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت بالانس روی دست به دیوار قرار بگیر؛ دست‌ها کمی بازتر از شانه. حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای شنا سوئدی بالانس
- شکم و باسن را سفت کن.
- آرنج‌ها را خم کن و آرام پایین برو تا سر نزدیک زمین شود.
- با فشار دست‌ها بالا بیا تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست آرام یکی‌یکی پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
آرام پایین برو؛ سر و دست‌ها یک مثلث بسازند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی بالانس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی بالانس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی بالانس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، شنا سوئدی بالانس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی بالانس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی بالانس
شنا سوئدی بالانس برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی بالانس در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی بالانس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی بالانس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی بالانس با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی بالانس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا پایک همان کار را میکند.
شنا سوئدی بالانس برای مبتدیها مناسب است؟
نه. شنا سوئدی بالانس حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.