آموزش حرکت پرس سرشانه دستگاه
به انگلیسی: Machine Shoulder Press
پرس سرشانه دستگاه (Machine Shoulder Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سرشانه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
ارتفاع صندلی را طوری بگذار که دسته‌ها هم‌سطح شانه باشند.
نحوه اجرای پرس سرشانه دستگاه
- پشت را کامل به تکیه‌گاه بچسبان.
- دسته‌ها را تا نزدیک صاف شدن آرنج بالا فشار بده.
- کنترل‌شده تا هم‌سطح شانه برگرد.
نکته‌ی کلیدی
پایین‌تر از شانه برگشتن لازم نیست؛ سود ندارد و ریسک دارد.
اشتباه رایج
پرس سرشانه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سرشانه دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سرشانه دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه برای کدام عضله است؟
پرس سرشانه دستگاه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سرشانه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سرشانه دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس سرشانه دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
پرس سرشانه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سرشانه دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.