آموزش حرکت بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف
به انگلیسی: Incline Leg Hip Raise (Leg Straight)
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف (Incline Leg Hip Raise (Leg Straight)) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیبدار، سر بالا، دراز بکش و لبه‌ی نیمکت پشت سر را بگیر.
نحوه اجرای بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف
- پاها را صاف و کنار هم نگه دار.
- پاها را بالا بیاور و در بالا لگن را کمی از نیمکت بلند کن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین بیاور، بی‌آنکه روی نیمکت بیفتند.
نکته‌ی کلیدی
آهسته پایین بیاور؛ شیب نیمکت حرکت را سختتر میکند.
اشتباه رایج
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف برای کدام عضله است؟
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا خوابیده همان کار را میکند.
بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف برای مبتدیها مناسب است؟
بله. بالا آوردن لگن روی نیمکت شیبدار پا صاف برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.