آموزش حرکت السیت روی زمین
به انگلیسی: L-Sit On Floor
السیت روی زمین (L-Sit On Floor) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها صاف جلو، و دست‌ها را کنار لگن روی زمین بگذار.
نحوه اجرای السیت روی زمین
- دست‌ها را صاف کن و شانه‌ها را پایین بکش.
- با فشار دست‌ها بدن را از زمین بلند کن.
- پاها را صاف و جلو، هم‌سطح لگن، نگه دار.
- تا پایان زمان بمان و آرام پایین بیا.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین و دور از گوش بمانند.
اشتباه رایج
السیت روی زمین را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
السیت روی زمین با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
السیت روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا کمر ثبت کرده باشی، السیت روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های السیت روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی السیت روی زمین
السیت روی زمین برای کدام عضله است؟
السیت روی زمین در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
السیت روی زمین را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
السیت روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. السیت روی زمین با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین السیت روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هولو هولد همان کار را میکند.
السیت روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.