آموزش حرکت دراز و نشست یکچهارم
به انگلیسی: Quarter Sit-Up
دراز و نشست یکچهارم (Quarter Sit-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم، کف پاها روی زمین و دست‌ها روی ران.
نحوه اجرای دراز و نشست یکچهارم
- شکم را سفت کن و چانه را کمی به سینه نزدیک کن.
- تنه را کمی بالا بیاور، حدود یکچهارم مسیر نشستن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو تا شانه‌ها زمین را لمس کنند.
نکته‌ی کلیدی
دامنه کوتاه است؛ آهسته برو و شکم را سفت نگه دار.
اشتباه رایج
دراز و نشست یکچهارم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل دراز و نشست یکچهارم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دراز و نشست یکچهارم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های دراز و نشست یکچهارم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دراز و نشست یکچهارم
دراز و نشست یکچهارم برای کدام عضله است؟
دراز و نشست یکچهارم در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
دراز و نشست یکچهارم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دراز و نشست یکچهارم را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. دراز و نشست یکچهارم با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین دراز و نشست یکچهارم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی زمین همان کار را میکند.
دراز و نشست یکچهارم برای مبتدیها مناسب است؟
بله. دراز و نشست یکچهارم برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.