آموزش حرکت ساعد اسمیت نشسته
به انگلیسی: Smith Seated Wrist Curl
ساعد اسمیت نشسته (Smith Seated Wrist Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای ساعد است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساعد
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت زیر اسمیت بنشین، ساعدها را روی ران بگذار و میله را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای ساعد اسمیت نشسته
- مچ‌ها را کمی جلوتر از زانو نگه دار.
- بگذار میله آرام تا نوک انگشت‌ها پایین برود.
- انگشت‌ها را ببند و مچ را تا بالاترین حد خم کن.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
دامنه را کامل برو؛ ساعد روی ران ثابت بماند.
اشتباه رایج
ساعد اسمیت نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساعد اسمیت نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساعد اسمیت نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، ساعد اسمیت نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساعد اسمیت نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساعد اسمیت نشسته
ساعد اسمیت نشسته برای کدام عضله است؟
ساعد اسمیت نشسته در درجهی اول ساعد را تقویت میکند.
ساعد اسمیت نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساعد اسمیت نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساعد اسمیت نشسته به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساعد اسمیت نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساعد هالتر همان کار را میکند.
ساعد اسمیت نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساعد اسمیت نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.