آموزش حرکت ضربهی پای شناگر (حالت ۲)
به انگلیسی: Swimmer Kicks V. 2
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) (Swimmer Kicks V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر دراز بکش، دست‌ها را صاف بالای سر ببر و پیشانی را رو به زمین نگه دار.
نحوه اجرای ضربهی پای شناگر (حالت ۲)
- باسن را سفت کن و سینه و پاها را کمی از زمین بلند کن.
- پاها را کوتاه و تند به‌نوبت بالا و پایین ببر.
- گردن را در امتداد کمر نگه دار.
- تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
دامنه کوچک است؛ گردن صاف و نگاه رو به زمین بماند.
اشتباه رایج
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل ضربهی پای شناگر (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ضربهی پای شناگر (حالت ۲) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ضربهی پای شناگر (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ضربهی پای شناگر (حالت ۲)
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ضربهی پای شناگر (حالت ۲) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ضربهی پای شناگر (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برد داگ همان کار را میکند.
ضربهی پای شناگر (حالت ۲) برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ضربهی پای شناگر (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.