آموزش حرکت لانج راهرونده با زانوی بلند
به انگلیسی: Walking High Knees Lunge
لانج راهرونده با زانوی بلند (Walking High Knees Lunge) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای لانج راهرونده با زانوی بلند
- زانوی یک پا را تا ارتفاع لگن بالا بیاور.
- با همان پا یک قدم بلند جلو بردار و پایین برو.
- با فشار پای جلو بلند شو و زانوی پای دیگر را بالا بیاور.
- با پای دیگر قدم بردار و به همین ترتیب جلو برو.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و زانوی جلو هم‌جهت پنجه باشد.
اشتباه رایج
لانج راهرونده با زانوی بلند را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج راهرونده با زانوی بلند این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج راهرونده با زانوی بلند را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، لانج راهرونده با زانوی بلند در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لانج راهرونده با زانوی بلند
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج راهرونده با زانوی بلند
لانج راهرونده با زانوی بلند برای کدام عضله است؟
لانج راهرونده با زانوی بلند در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
لانج راهرونده با زانوی بلند را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج راهرونده با زانوی بلند را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لانج راهرونده با زانوی بلند با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لانج راهرونده با زانوی بلند چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج راهرونده همان کار را میکند.
لانج راهرونده با زانوی بلند برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.