آموزش حرکت والسیت (نشستن به دیوار)
به انگلیسی: Wall Sit
والسیت (نشستن به دیوار) (Wall Sit) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای چهارسر ران است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
پشت را صاف به دیوار بچسبان و پاها را یک قدم جلوتر بگذار.
نحوه اجرای والسیت (نشستن به دیوار)
- سُر بخور پایین تا زانوها حدود ۹۰ درجه شوند.
- ران‌ها موازی زمین، کمر کامل چسبیده به دیوار.
- همین حالت را تا پایان زمان بدون حرکت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
وزن روی پاشنه بماند، نه روی پنجه.
اشتباه رایج
والسیت (نشستن به دیوار) را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
والسیت (نشستن به دیوار) با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
والسیت (نشستن به دیوار) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های والسیت (نشستن به دیوار)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی والسیت (نشستن به دیوار)
والسیت (نشستن به دیوار) برای کدام عضله است؟
والسیت (نشستن به دیوار) در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند.
والسیت (نشستن به دیوار) را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
والسیت (نشستن به دیوار) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. والسیت (نشستن به دیوار) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین والسیت (نشستن به دیوار) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو پا دستگاه همان کار را میکند.
والسیت (نشستن به دیوار) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. والسیت (نشستن به دیوار) برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.