آموزش حرکت لانج معکوس
به انگلیسی: Reverse Lunge · نام‌های دیگر: لانگز معکوس
لانج معکوس (Reverse Lunge) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
ایستاده و صاف، دمبل‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای لانج معکوس
- یک قدم بلند به عقب بردار.
- پایین برو تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو به حالت ایستاده برگرد.
نکته‌ی کلیدی
نسبت به لانج جلو، فشار کمتری به زانو وارد میکند.
اشتباه رایج
لانج معکوس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج معکوس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج معکوس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های لانج معکوس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
لانج معکوس در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربیسوزی — جلسه B: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پا — هینج‌محور: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج معکوس
لانج معکوس برای کدام عضله است؟
لانج معکوس در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
لانج معکوس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج معکوس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین لانج معکوس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج راهرونده همان کار را میکند.
لانج معکوس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. لانج معکوس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.