آموزش حرکت چرخش دست با صفحهی وزنه
به انگلیسی: Weighted Round Arm
چرخش دست با صفحهی وزنه (Weighted Round Arm) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها یا صفحه‌های سبک را بگیر و کمی از لگن خم شو؛ دست‌ها به طرفین.
نحوه اجرای چرخش دست با صفحهی وزنه
- دست‌ها را صاف تا هم‌سطح شانه به طرفین ببر.
- با دست‌ها دایره‌های کوچک بزن.
- چند دور که زدی، جهت دایره‌ها را عوض کن.
- در پایان دست‌ها را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین و دور از گوش بمانند.
اشتباه رایج
چرخش دست با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش دست با صفحهی وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش دست با صفحهی وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های چرخش دست با صفحهی وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش دست با صفحهی وزنه
چرخش دست با صفحهی وزنه برای کدام عضله است؟
چرخش دست با صفحهی وزنه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
چرخش دست با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش دست با صفحهی وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین چرخش دست با صفحهی وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
چرخش دست با صفحهی وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. چرخش دست با صفحهی وزنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.