آموزش حرکت سیسی اسکوات با وزنه
به انگلیسی: Weighted Sissy Squat
سیسی اسکوات با وزنه (Weighted Sissy Squat) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای چهارسر ران است. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صفحه را روی سینه نگه دار و با دست دیگر چیزی را برای تعادل بگیر.
نحوه اجرای سیسی اسکوات با وزنه
- روی پنجه‌ها برو و زانوها را جلو ببر.
- بدن را از زانو تا سر صاف نگه دار و آرام به عقب خم شو.
- تا جایی پایین برو که جلوی ران کشیده شود.
- با فشار جلوی ران به حالت ایستاده برگرد.
نکته‌ی کلیدی
لگن خم نشود؛ بدن از زانو تا سر یک خط باشد.
اشتباه رایج
سیسی اسکوات با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل سیسی اسکوات با وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
سیسی اسکوات با وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، سیسی اسکوات با وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های سیسی اسکوات با وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی سیسی اسکوات با وزنه
سیسی اسکوات با وزنه برای کدام عضله است؟
سیسی اسکوات با وزنه در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند.
سیسی اسکوات با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
سیسی اسکوات با وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین سیسی اسکوات با وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، سیسی اسکوات همان کار را میکند.
سیسی اسکوات با وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
نه. سیسی اسکوات با وزنه حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.