آموزش حرکت اسکوات نشستهی عمیق با تکیه
به انگلیسی: Potty Squat With Support
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه (Potty Squat With Support) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی یک تکیه‌گاه محکم بایست و آن را با دو دست بگیر؛ پاها کمی باز.
نحوه اجرای اسکوات نشستهی عمیق با تکیه
- پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بچرخان.
- با کمک دست‌ها تا پایین‌ترین حد اسکوات کن.
- پایین یک لحظه بمان.
- با فشار پاها و کمک دست‌ها بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
پاشنه‌ها روی زمین بمانند؛ تکیه‌گاه فقط تعادل می‌دهد.
اشتباه رایج
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات نشستهی عمیق با تکیه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات نشستهی عمیق با تکیه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات نشستهی عمیق با تکیه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات نشستهی عمیق با تکیه
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه برای کدام عضله است؟
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات نشستهی عمیق با تکیه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات نشستهی عمیق با تکیه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. اسکوات نشستهی عمیق با تکیه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.