آموزش حرکت دیپ روی میلهی صاف با وزنه
به انگلیسی: Weighted Straight Bar Dip
دیپ روی میلهی صاف با وزنه (Weighted Straight Bar Dip) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کمربند وزنه را ببند و روی میلهی صاف با دست‌های صاف قرار بگیر؛ میله جلوی بدن.
نحوه اجرای دیپ روی میلهی صاف با وزنه
- کمی به جلو خم شو و شکم را سفت کن تا وزنه تاب نخورد.
- آرنج‌ها را خم کن و آرام پایین برو.
- فقط تا جایی پایین برو که شانه راحت است.
- با فشار دست‌ها بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
پایین‌تر از توان شانه نرو؛ پایین آمدن آهسته باشد.
اشتباه رایج
دیپ روی میلهی صاف با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ روی میلهی صاف با وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ روی میلهی صاف با وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ روی میلهی صاف با وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ روی میلهی صاف با وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ روی میلهی صاف با وزنه
دیپ روی میلهی صاف با وزنه برای کدام عضله است؟
دیپ روی میلهی صاف با وزنه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
دیپ روی میلهی صاف با وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ روی میلهی صاف با وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین دیپ روی میلهی صاف با وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ پارالل همان کار را میکند.
دیپ روی میلهی صاف با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.