آموزش حرکت دیپ دستگاه کمکی
به انگلیسی: Assisted Dip
دیپ دستگاه کمکی (Assisted Dip) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وزنهی کمکی را طوری بگذار که سقف تکرارهای برنامه را با فرم تمیز بزنی.
نحوه اجرای دیپ دستگاه کمکی
- زانو را روی بالشتک بگذار و دسته‌های دیپ را با دست صاف بگیر.
- کمی به جلو متمایل شو و آرام پایین برو تا آرنج حدود ۹۰ درجه شود.
- به بالا فشار بده؛ شانه‌ها پایین و دور از گوش بمانند.
نکته‌ی کلیدی
عدد کمک را ثبت کن؛ پیشرفت یعنی کمک کمتر، نه وزنهی بیشتر.
اشتباه رایج
دیپ دستگاه کمکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل دیپ دستگاه کمکی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
دیپ دستگاه کمکی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، دیپ دستگاه کمکی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های دیپ دستگاه کمکی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی دیپ دستگاه کمکی
دیپ دستگاه کمکی برای کدام عضله است؟
دیپ دستگاه کمکی در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
دیپ دستگاه کمکی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
دیپ دستگاه کمکی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، دیپ دستگاه کمکی به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش پشت بازو کش را بزن.
جایگزین دیپ دستگاه کمکی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه یا پشت بازو کش همان کار را میکند.
دیپ دستگاه کمکی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. دیپ دستگاه کمکی برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.