آموزش حرکت تاب پا آویزان زانو خم
به انگلیسی: Arm Slingers Hanging Bent Knee Legs
تاب پا آویزان زانو خم (Arm Slingers Hanging Bent Knee Legs) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میلهی بارفیکس را به عرض شانه بگیر، آویزان شو و زانوها را ۹۰ درجه خم کن.
نحوه اجرای تاب پا آویزان زانو خم
- شانه‌ها را کمی پایین بکش تا بدن ثابت شود.
- زانوها را با جمع کردن شکم به سمت سینه و آرنج‌ها بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین بیاور، بی‌آنکه بدن تاب بخورد.
نکته‌ی کلیدی
تاب نخور؛ اگر بدن تاب برداشت، پیش از تکرار بعدی بایست.
اشتباه رایج
تاب پا آویزان زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل تاب پا آویزان زانو خم این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
تاب پا آویزان زانو خم را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، تاب پا آویزان زانو خم در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های تاب پا آویزان زانو خم
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تاب پا آویزان زانو خم
تاب پا آویزان زانو خم برای کدام عضله است؟
تاب پا آویزان زانو خم در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
تاب پا آویزان زانو خم را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
تاب پا آویزان زانو خم را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین تاب پا آویزان زانو خم چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا آویزان همان کار را میکند.
تاب پا آویزان زانو خم برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.