آموزش حرکت تاب پا آویزان پا صاف
به انگلیسی: Arm Slingers Hanging Straight Legs
تاب پا آویزان پا صاف (Arm Slingers Hanging Straight Legs) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میلهی بارفیکس را به عرض شانه بگیر و با پاهای صاف آویزان شو.
نحوه اجرای تاب پا آویزان پا صاف
- شانه‌ها را کمی پایین بکش تا بدن ثابت شود.
- پاها را صاف و کنار هم با جمع کردن شکم بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین بیاور، بی‌آنکه بدن تاب بخورد.
نکته‌ی کلیدی
لگن را بالا بپیچان؛ پاها فقط تا جایی که شکم کنترل دارد بالا بروند.
اشتباه رایج
تاب پا آویزان پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل تاب پا آویزان پا صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
تاب پا آویزان پا صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، تاب پا آویزان پا صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های تاب پا آویزان پا صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تاب پا آویزان پا صاف
تاب پا آویزان پا صاف برای کدام عضله است؟
تاب پا آویزان پا صاف در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
تاب پا آویزان پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
تاب پا آویزان پا صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین تاب پا آویزان پا صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا آویزان همان کار را میکند.
تاب پا آویزان پا صاف برای مبتدیها مناسب است؟
نه. تاب پا آویزان پا صاف حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.