آموزش حرکت بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش
به انگلیسی: Hanging Straight Twisting Leg Hip Raise
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش (Hanging Straight Twisting Leg Hip Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را به عرض شانه بگیر و با پاهای صاف آویزان شو.
نحوه اجرای بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش
- شانه‌ها را کمی پایین بکش تا بدن ثابت شود.
- پاها را صاف به سمت یک طرف بالا بیاور.
- پاها را آرام پایین بیاور.
- تکرار بعدی را به طرف دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تاب نخور؛ پهلوها پاها را به طرفین بالا ببرند.
اشتباه رایج
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش برای کدام عضله است؟
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا آویزان همان کار را میکند.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. بالا آوردن لگن آویزان پا صاف با چرخش حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.