آموزش حرکت بالا آوردن لگن آویزان پا صاف
به انگلیسی: Hanging Straight Leg Hip Raise
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف (Hanging Straight Leg Hip Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله را به عرض شانه بگیر و با پاهای صاف آویزان شو.
نحوه اجرای بالا آوردن لگن آویزان پا صاف
- شانه‌ها را کمی پایین بکش تا بدن ثابت شود.
- پاها را صاف و کنار هم بالا بیاور و لگن را کمی بپیچان.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پاها را پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
تاب نخور؛ اگر بدن تاب برداشت، پیش از تکرار بعدی بایست.
اشتباه رایج
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن لگن آویزان پا صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، بالا آوردن لگن آویزان پا صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بالا آوردن لگن آویزان پا صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن لگن آویزان پا صاف
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف برای کدام عضله است؟
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن لگن آویزان پا صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پا آویزان همان کار را میکند.
بالا آوردن لگن آویزان پا صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.