آموزش حرکت بک لیور
به انگلیسی: Back Lever
بک لیور (Back Lever) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشت و سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
میله را به عرض شانه بگیر و آویزان شو؛ این حرکت برای ورزشکار پیشرفته است.
نحوه اجرای بک لیور
- زانوها را جمع کن و بدن را از بین دست‌ها به عقب بچرخان تا پشتت رو به سقف باشد.
- بدن را آرام صاف کن تا تقریباً افقی و رو به پایین قرار بگیرد.
- شکم، باسن و پاها را سفت کن و همین‌جا نگه دار.
- آرام زانوها را جمع کن و از همان مسیر برگرد.
نکته‌ی کلیدی
بدن مثل یک تخته صاف باشد؛ دست‌ها صاف و شانه‌ها درگیر بمانند.
اشتباه رایج
بک لیور را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
بک لیور با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
بک لیور را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، بک لیور در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بک لیور
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بک لیور
بک لیور برای کدام عضله است؟
بک لیور در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشت و سرشانه را هم به کار میگیرد.
بک لیور را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
بک لیور را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک میلهی بارفیکس داشته باشی.
جایگزین بک لیور چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هولو هولد همان کار را میکند.
بک لیور برای مبتدیها مناسب است؟
نه. بک لیور حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.